秋冬锻炼易受伤 掌握“要点”才健康
——多位医生“支招”科学运动
运动锻炼是促进健康的有效方法之一。随着我市运动场地、体育场馆不断完善，赛事活动丰富多彩，市民运动锻炼热情愈发高涨。然而，随着天气逐渐转冷，早晚温差大，气候干燥，如果不注意运动的科学性，很容易伤身。如何健康运动？怎样避免运动损伤？运动时突发意外如何处理？记者采访了石家庄市第三医院关节科、康复科、急诊科的多位医生，指导大家安全、健康运动。
天气渐冷
运动锻炼极易出现运动损伤
深秋清早，冷意浓浓，但在市体育大街和中山路交口附近的笼式篮球场里却“热气腾腾”，一群年轻人正在场上激烈拼抢，不时引来阵阵叫好声。
突然，一名刚上场的小伙子捂着脚踝坐在了地上。疼痛难忍的他被同伴们送到了附近的市三院，经检查小伙子扭伤了踝关节。
“秋冬季节，很容易造成肌肉拉伤、髂胫束综合症、足跟痛、扭伤等运动损伤。”市三院关节一科副主任、副主任医师潘西庆说，适当锻炼，可以锻炼身体的体能、心血管功能、速度和耐力，达到健身、燃烧脂肪和促进健康的效果。随着天气逐渐变冷，气温的逐渐下降，许多市民喜欢在凉爽的秋季进行户外活动。但是，由于气温变化、天气不稳定，以及运动中的疏忽，很容易就会造成运动损伤。
肌肉拉伤、膝关节踝关节扭伤和脱臼都是秋冬季常见的运动伤害。潘西庆说，根据临床资料统计，秋冬季运动中约20.6%的人会伤到踝关节，17.7%的人会伤到腰部，10.4%的人会伤到小腿，8.9%的人会伤到大腿及臀部。他补充道：“尤其是冬天，因为气温低，人体的韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，黏滞性增加。如果热身没做好，甚至没做热身就立即进行剧烈的跑步，很容易受伤。”
潘西庆告诉记者，秋冬季运动锻炼，肌肉、肌腱和关节在寒冷的时候会失去部分灵活性，变得紧张和僵硬，进而减弱人们扭身和转动的能力，从而增加了受伤的风险。周围环境的改变对运动影响，也是受伤的原因之一，比如冬季户外跑步，跑鞋鞋底会变硬、弹性也会变差，跑鞋的缓冲能力下降，容易引发运动损伤。秋冬季的雨雪天气，路面湿滑也是非常容易引起受伤的一个因素。此外，天冷时人体的反应也会比较迟钝，加上衣服厚重等因素，导致身体的灵敏性、协调性下降，都是容易受伤的原因。
科学锻炼
掌握秋冬运动的正确打开姿势
进入秋冬后，前来市三院就诊的肌肉拉伤和扭伤的人明显多了起来。“秋冬季节是运动损伤多发季节，因为天气比较寒冷，人的关节肌肉需要更长的时间进行热身，而很多人往往热身不够就开始运动锻炼，很容易造成不必要的伤痛。”市三院康复科主治医师曾艳梅表示，秋冬季节要科学运动和健身，避免出现运动损伤。
运动前热身是防止受伤的重要措施之一。“人体由安静状态过渡到运动状态，不管是骨骼肌、韧带、肌腱等运动器官，还是心、肺等内脏器官，都需要一个适应过程。”曾艳梅说，运动前热身的目的在于提高随后激烈运动的效率，降低受伤的风险。良好的热身可以提高肌肉的应答性，增加关节的活动幅度，加快恢复，让身体为高强度训练做好准备。所以热身对于大体能的运动很重要。
“运动应循序渐进，从中医理论讲，秋冬季节是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，运动也应顺应循序渐进原则，即运动量不宜过大。”曾艳梅说，运动持续的时间也不宜太长。同时，运动中还要注意补充水分、补充电解质。在秋冬季锻炼，服装的选择也是很重要的，衣物应该有一定的保暖性，以免身体受凉，从而导致疾病的发生。此外，如果肌肉在运动中持续受到寒冷的刺激，体温过低，那么它们的灵活程度也会下降，这就无法很好地保护我们的身体健康，所以还要避免在非常寒冷的环境下进行运动锻炼。
曾艳梅告诉记者，运动后需要马上来进行保暖，做好足够的放松运动，做好拉伸，减轻肌肉的负担，促进肌肉的恢复，防范运动损伤。秋冬气候干燥，温度较低，是肝气偏旺或肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血等症状，再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应。对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。此外，如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
由于每项健身运动都可能有受伤的风险，曾艳梅提醒，在运动中拥有正确和适当的防护措施来保护自己的安全是很重要的。“如果自己的爱好是足球，那么在去球场之前一定要穿上合适的训练服和运动鞋。同样，徒步也应该穿好护膝，以保护自己的膝关节健康。”
应急处理
运动时突发意外不用慌张
在做好了全面的准备后，有时候运动意外和损伤仍然难以避免。该怎么办呢？
“在运动中受伤是很常见的情况，但正确的急救处理可以帮助我们迅速缓解疼痛、减轻伤害，并促进康复。”市三院急诊科主任医师郝凤驰表示，出现扭伤或扭曲，应立即停止运动，避免继续受伤，利用冷敷来减轻疼痛和肿胀。使用弹性绷带或压迫带来固定受伤部位，以减少肿胀和提供支撑。同时，提高受伤部位放置，以减少血液流向该区域。出现拉伤，应停止运动并休息，避免对拉伤区域施加压力。也要利用冷敷减轻疼痛和肿胀，使用弹性绷带或压迫带来压迫拉伤区域，以减少肿胀并提供支撑。另外，还要注意保持受伤部位保持放松状态，并在休息期间适当进行轻度拉伸。
如果是急性损伤，要先冰敷，因为组织受伤之后的48到72小时是炎性反应期，比较容易出血，所以要冰敷让血管收缩，减少局部的出血，同时起到止痛的作用。如果是慢性的损伤，比如过度使用造成的劳损，建议采取热敷，因为热敷能加速血液循环，可以让肌肉放松，促进组织的修复。郝凤驰提醒，冰敷和热敷的时间一般是一次20分钟，每间隔2小时一次。冰敷的冰袋建议使用冰水混合物，皮肤上要有所覆盖，避免冻伤；热敷温度在40至50度左右，注意避免烫伤。
“如果出现韧带撕裂或断裂，应尽快就医，接受专业的诊断和治疗，不要试图自行处理。”郝凤驰说，在等待专业医疗时，轻轻用纱布或绷带固定受伤部位，以减少移动和进一步的损伤，也不要施加压力于受伤部位。如果发生骨折，应立即平卧，并及时联系急救，到有救治能力的专科医院诊断、治疗。切记不要乱动，更不能进行按摩或拉拽，因为骨折处很有可能损伤到周围血管，引起淤血和水肿，增大医治难度。
郝凤驰表示，疼痛是身体发出的第一个信号，如果出现疼痛，就应该立刻停止运动。除了疼痛之外，肢体局部的肿胀、畸形以及活动受限，都是受伤的信号，一定要停止运动，立刻到专科医院诊断、治疗。在任何情况下，如果怀疑有骨折或严重损伤，应立即就医治疗，避免移动受伤部位。还要注意随时关注身体的信号，并根据疼痛程度和受伤类型调整处理方法。
